Εάν είστε ένας από τους εκατομμύρια ανθρώπους που υποφέρουν από πόνο στη μέση, τότε ξέρετε πόσο εξουθενωτικό μπορεί να είναι.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο και την πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών. Μπορεί να νομίζετε πως κάθε είδους σωματική δραστηριότητα θα είναι πολύ επώδυνη, αν ήδη υποφέρετε από τον πόνο στη μέση, αλλά συχνά ισχύει το αντίθετο.
Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε 5 αποτελεσματικές ασκήσεις που συνιστούν στους ασθενείς τους οι φυσικοθεραπευτές μας.
Άσκηση πυελικού εδάφους
Η κλίση της λεκάνης είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών της μέσης και της κοιλιάς.
Για να εκτελέσετε την εν λόγω άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Ισιώστε απαλά τη μέση σας στο έδαφος, γέρνοντας αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω χωρίς να σηκωθεί ο γλουτός από το στρώμα.
Η κίνηση αυτή είναι πολύ μικρή και ο στόχος είναι η διατήρηση της κοιλιάς προς τα μέσα. Μείνετε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10-15 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της κλίσης.
Άσκηση CAT-COW
Η άσκηση CAT-COW είναι εμπνευσμένη από τη γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει στην υποχώρηση του πόνου της μέσης.
Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση, δηλαδή, τα χέρια να είναι ευθυγραμμισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας, ακριβώς κάτω από τη λεκάνη σας.
Εκπνέετε και συμπιέστε την κοιλιά σας, τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα μέσα, λυγίζοντας την πλάτη σας προς τα πάνω (Cat pose). Στη συνέχεια, εισπνέετε χαμηλώνοντας την πλάτη προς τα κάτω και τη λεκάνη προς τα πάνω (Cow pose), ενώ παράλληλα υψώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, χωρίς να λυγίσετε τον αυχένα.
Επαναλάβετε τη διάταση 10-15 φορές. Κατά την εκτέλεση της, η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο.
Hip Flexor Διάταση
Η διάταση Hip Flexor στοχεύει στους μύες, στο μπροστινό μέρος των γοφών σας και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του πόνου της μέση.
Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά, ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο να δημιουργεί γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε το άλλο γόνατο στο έδαφος, με την κνήμη να είναι ευθεία προς τα πίσω.Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στους μύες του ισχίου σας.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Bird Dog
Η άσκηση αυτή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μύες του κορμού σας, που μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε την μέση σας.
Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τη λεκάνη σας.
Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, κρατώντας τα παράλληλα με το έδαφος και στο ίδιο επίπεδο με το σώμα σας. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Επαναλάβετε 10-12 φορές την κάθε πλευρά, εξασφαλίζοντας σωστή ισορροπία και σταθερότητα.
Γέφυρα
Η άσκηση της γέφυρας είναι ένας απλός, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς της μέσης, τους γλουτούς και τους μηρούς.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα και τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας ακριβώς δίπλα από το σώμα σας με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα, κρατώντας σταθερά τους ώμους και τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Για να τελειώσετε την άσκηση, εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά στο έδαφος.
Στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις, εστιάζοντας στη σύσπαση και στη χαλάρωση των μυών.
Η ενσωμάτωση αυτών των 5 ασκήσεων στην καθημερινότητά σας μπορεί να απαλύνει τον πόνο στη μέση και να βελτιώσει την ευκαμψία και τη κινητικότητα της περιοχής.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, γι’ αυτό είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση, ειδικά εάν έχετε μια προυπάρχουσα πάθηση ή τραυματισμό.
Συμπερασματικά, ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι μια απογοητευτική και επώδυνη κατάσταση, αλλά δεν χρειάζεται να είναι μόνιμη.
Ενσωματώνοντας αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια προληπτική προσέγγιση για την ανακούφιση από τον πόνο σας και την πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.
Οι ειδικοί φυσικοθεραπευτές της Physiomed, είναι εδώ για να σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς πόνο. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για να προγραμματίσετε ένα ραντεβού.
Περισσότερες πληροφορίες για τις υπηρεσίες μας μπορείτε να δείτε εδώ.
