Την προσεχή Δευτέρα ξεκινάει η νέα σχολική χρονιά για μαθητές σχολικής ηλικίας που μετά από τις ξένοιαστες μέρες του καλοκαιριού και την απώλεια του προγράμματος (στις ώρες των γευμάτων, του ύπνου, του παιχνιδιού), μπαίνουν και πάλι στη ρουτίνα της χειμερινής περιόδου.
Αυτό σημαίνει προγραμματισμός στις απαιτήσεις της νέας χρονιάς όχι μόνο όσον αφορά το ωρολόγιο πρόγραμμα, το διάβασμα, τα φροντιστήρια, τις προπονήσεις αλλά και τον προγραμματισμό των γευμάτων για την καλή, διατροφική υποστήριξη των μαθητών εντός και εκτός σχολικού περιβάλλοντος.
Σημεία που πρέπει να προσέξουν οι γονείς είναι:
- ο καθημερινός εφοδιασμός των μαθητών με όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες τους,
- την καλή ενυδάτωση,
- και την προσαρμογή σε φυσιολογικά ωράρια ύπνου,
με σκοπό την εύρυθμη λειτουργία του νεανικού οργανισμού για να αποδίδει άριστα σε σχολικές και εξωσχολικές δραστηριότητες με δεδομένο ότι οι μαθητές είναι σκληρά εργαζόμενοι και υποχρεωμένοι να αποδίδουν καθημερινά στο 100% και στο σχολείο αλλά και στον αθλητισμό.
Η σημασία του πρωινού γεύματος
Η καθημερινή σωματική και πνευματική καταπόνηση, αλλά και οι υψηλές ανάγκες του νεανικού οργανισμού για ανάπτυξη, απαιτούν από το πρωί πρόσληψη ποιοτικών τροφίμων πλούσιων σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς προσδίδει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε έναν οργανισμό, που προέρχεται από πολύωρη νηστεία λόγω του βραδινού ύπνου.
Άμεση συνέπεια της έλλειψης πρωινού γεύματος είναι η μειωμένη απόδοση στην τάξη λόγω έλλειψης ενέργειας, η υπνηλία ή η υπερδιέγερση (ανησυχία) λόγω πείνας, καθώς και η μη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα για την αποφυγή υπογλυκαιμικών επεισοδίων.
Έρευνες συσχέτισαν την πρόσληψη πρωινού και μάλιστα πλούσιου σε σύνθετους
υδατάνθρακες, με την άριστη πνευματική απόδοση των μαθητών και τις λειτουργίες της μνήμης και της συγκέντρωσης. Εξάλλου, και η παιδική παχυσαρκία έχει συσχετιστεί θετικά με την μη πρόσληψη πρωινού γεύματος. Κακή ποιότητα πρωινού γεύματος, κατά τη νεανική ηλικία, μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο κατά την ενήλικη ζωή, υποστηρίζουν άλλοι ερευνητές.
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό είναι οι
υδατάνθρακες, ιδιαίτερα οι σύνθετοι, που προσδίδουν ενέργεια μέσω της γλυκόζης και διατηρούν το σάκχαρο του αίματος σε σταθερά επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η λειτουργία του εγκεφάλου και του μυϊκού συστήματος απαιτεί την παρουσία αυτού του σακχάρου. Οι κυριότεροι εκπρόσωποι: ψωμί, δημητριακά και όλα τα παράγωγα προϊόντα τους, μέλι, φρούτα, ζάχαρη, κλπ. Τα «καλά» λιπαρά των φυτικών, κυρίως, τροφίμων διευκολύνουν τη μετάδοση των πληροφοριών μέσω του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, άρα και τη λειτουργία της μνήμης.
Τα ω3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στους ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα και σε άλλους σπόρους, όπως το σουσάμι και τα παράγωγά του (ταχίνι, χαλβάς) συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι πρωτεΐνες, συστατικό σημαντικό για την ανάπτυξη του παιδικού οργανισμού, προσδίδουν τα απαραίτητα αμινοξέα, ώστε να λειτουργεί καλύτερα και το νευρικό σύστημα. Κυριότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που καταναλώνονται στο πρωινό: τα γαλακτοκομικά, το αυγό, τα διάφορα αλλαντικά, ξηροί καρποί και σπόροι.
Στα φρούτα, ωμά ή αποξηραμένα και τους διάφορους ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιναρόσπορο, σουσάμι, φουντούκια, καρύδια, υπάρχουν βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση, αλλά και ανόργανα στοιχεία, που συμβάλλουν σε σημαντικές δράσεις και λειτουργίες του νεανικού οργανισμού, όπως π.χ. στην προστασία από ασθένειες με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης, μνήμης και μάθησης.
Οι μαθητές-αθλητές έχουν έναν παραπάνω λόγο να καταναλώνουν πρωινό καθώς
οι ανάγκες τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι υψηλότερες από τους μη
αθλητές συνομηλίκους τους.
Επιπλέον, χρειάζονται συνεχή πρόσληψη ενέργειας για την συμμετοχή τους στην άσκηση. Για το λόγο αυτό, και το δεκατιανό γεύμα αλλά και τα άλλα ενδιάμεσα μικρογεύματα είναι πολύ σημαντικά γι’ αυτούς.
Οι πρωτεϊνικές τους ανάγκες είναι επίσης υψηλότερες λόγω της συμμετοχής τους σε, έντονης μορφής, άσκηση που απαιτεί μεγαλύτερες προσλήψεις τροφίμων με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Παρακάτω δίνονται διατροφικές επιλογές τροφίμων για το πρωινό και μικρογεύματα για το σχολείο. Γενική αρχή αποτελεί, το προετοιμασμένο στο σπίτι,
κολατσιό με την προσθήκη όσο γίνεται προσεγμένης ποσότητας λιπαρών υλών και
χρησιμοποίηση ελαιολάδου κατά την παρασκευή μπισκότων, κέικς, πίτας ή άλλων
παρασκευασμάτων, όπου απαιτείται λιπαρή ύλη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα να περιέχουν λιγότερα λιπαρά, ιδιαίτερα στα υπέρβαρα παιδιά.
Επιλογές για το πρωινό
● Βρώμη ή μούσλι ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή γιαούρτι και
προσθήκη μαύρων σταφίδων, μύρτιλλων ή φρούτων, ωμών ή αποξηραμένων,
ξηρών καρπών όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα κλπ., κανέλλα, μέλι
● Παξιμάδι ολικής άλεσης, τυρί φέτα, λάδι, ρίγανη
● Ψωμί ολικής άλεσης, πάστα ελιάς, τυρί φέτα, χυμός φρούτων (smoothie)
● Ψωμί ολικής άλεσης, ταχίνι με μέλι ή κακάο, γάλα με φρούτα (milk shake)
● Ψωμί σικάλεως με παραδοσιακό κασέρι και φρεσκοστημμένο χυμό πορτοκαλιού
● Βρασμένο αυγό, ψωμί πολύσπορο και φρεσκοστημμένο χυμό πορτοκαλιού
● Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα και λίγη τριμμένη κουβερτούρα
● Γιαούρτι με μέλι, μύρτιλα, καρύδια και κανέλα
● Ρυζόγαλο φτιαγμένο με ημίπαχο γάλα και κανέλλα
● Ψωμί πολύσπορο με λίγο βούτυρο και σπιτική μαρμελάδα, ξινόγαλο
● Φρυγανιές σικάλεως με λίγο βούτυρο και μέλι, μπανάνα, ξηροί καρποί
Επιλογές για το δεκατιανό και για ενδιάμεσα μικρογεύματα
● Σάντουιτς, κατά προτίμηση, ωμό με ολικής άλεσης ψωμί, παραδοσιακό κασέρι και
γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο, μαρούλι, ντομάτα
● Σάντουιτς με ολικής άλεσης ψωμί, φέτα και πάστα ελιάς, ντομάτα, ρίγανη
● Σπιτικό κέικ με προσεγμένα τα λιπαρά
● Σπιτική χορτοτυρόπιτα με μυζήθρα ή φέτα
● Σπιτική μηλόπιτα
● Σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα φτιαγμένα με αλεύρι ολικής αλέσεως ή βρώμη,
αποξηραμένους και ξηρούς καρπούς
● Παστέλι με μέλι, φρούτο
● Βρασμένα κάστανα και αβοκάντο
● Μπάρα βρώμης ή άλλων δημητριακών και μπανάνα
● Ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί, φρέσκο φρούτο
● Κουλούρι σουσαμένιο, φρούτα ωμά ή αποξηραμένα
● Σάντουιτς με ταχίνι με μέλι ή κακάο, φρέσκο φρούτο
● Ρυζογκοφρέτες ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με γραβιέρα και ντοματίνια
Ενυδάτωση
Σημαντική είναι η ενυδάτωση των μαθητών καθώς, κατά τη διάρκεια του σχολείου, τα παιδιά συμμετέχουν στο μάθημα της γυμναστικής αλλά και παίζουν στα διαλείμματα.
Οι αυξημένες ανάγκες των παιδιών σε υγρά μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση νερού στα διαλείμματα, ενώ χυμός φρούτου αλλά και φρέσκα φρούτα που έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, μπορούν να συνοδεύουν τα γεύματα του μαθητή στο σχολείο.
Το μέτρο αποτελεί βασική αρχή
Οι ιδιαίτερες προτιμήσεις των μαθητών πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν, να επιδιώκεται όμως η ποικιλία σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Οι ποσότητες να είναι
προσαρμοσμένες τις ενεργειακές ανάγκες του μαθητή.
Παχύσαρκα ή υπέρβαρα παιδιά να καταναλώνουν μικρές ποσότητες και ποικιλία από τα παραπάνω τρόφιμα. Παιδιά ελλιποβαρή να ενθαρρύνονται ώστε να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ή περισσότερα μικρά γεύματα, με σκοπό να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.
